Questo fine settimana avete il compitino: capire come siete messi fisicamente con un "fitness-test". Proprio così, un collaudo generale per rendersi conto con sudore e dolore di quali siano gli effetti di tante sigarette, ore seduti, cibo spazzatura e tutte le pene "soft" che ci si auto infligge quasi quotidianamente.
Ci sarà una serie di esercizi da (provare a) fare annotando i risultati che si ottengono e poi... per rilassarci, una bella seduta zen davanti a quei risultati per raggiungere l'illuminazione sull'esito del tagliando che stiamo facendo alla nostra carcassa....
Sicuri di volerci provare? Potrebbe fare più male al morale che al corpo, vedete voi quale piange prima. Se siete ancora convinti leggetevi per benino le avvertenze generali del sito e procediamo.
Come procedere
Non servono attrezzatura o altre cose particolari. Tutto è fattibile a corpo libero. Servono solo le scarpette da ginnastica, un'abbigliamento comodo ed un cronometro, funzione che ormai hanno tutti gli orologi digitali da polso e tutti gli smartphone (per cui esistono anche delle applicazioni specifiche dedicate).
Il procedimento è semplice. Scriviamo su un foglio tutti i dati richiesti, e poi i nomi degli esercizi. Segnamo la data e cominciamo. Affrontiamo un esercizio alla volta, prendiamo il dato (numero di ripetizioni o tempo impiegato) e segniamolo sul foglio. Aspettiamo da 1 a 3 minuti di riposo prima di passare al successivo. E' bene fare tutto il test in una sola volta e nell'ordine indicato.
Fare attenzione
Esiste una regola di buon senso che dovete osservare: ci stiamo allenando, quindi vogliamo diventare migliori di come stiamo adesso. Per questo motivo è obbligatorio non farsi male durante l'allenamento, altrimenti perdiamo tutto il senso della cosa. Durante gli esercizi è importante mantenere una posizione corretta, senza contorsioni. Se ci rendiamo conto di non farcela è più dignitoso smettere e segnare un risultato scarso ma da persone sane piuttosto che insistere e poi non essere in grado di allenarsi per un paio di giorni o più.
Con chi siamo in competizione?
Una volta avrei detto "con quel fetente che ha permesso al tuo corpo di ridursi così e di limitarlo in questo modo indegno". Ed è proprio quello che dico ora. Salvo casi specifici e particolari c'è un solo responsabile di come sei messo fisicemente: TU. Fino a quando non raggiungerai questa consapevolezza non c'è molto che si possa fare. Dare sempre la colpa a qualcun'altro o qualcos'altro è uno dei migliori freni al miglioramento.
Il fitness test non serve a sapere se sei migliore del vicino di casa o del barista. Non sei in competizione con nessuno se non te stesso. Se tra un mese rifacendo il test otterrai dei risultati migliori, allora avrai fatto qualcosa di buono per te.
Il test
Dati da raccogliere:
- età
- pulsazioni a riposo: battiti al minuto. Obiettivo: ridurli il più possibile
- BMI: indice di massa corporea. Si calcola come [peso in kg] / ( [altezza in metri] * [altezza in metri] ). Obiettivo : raggiungere i 25
- peso: possibilmente, se la bilancia è dotata di impedenziometro e ce lo concede, indicare anche la massa magra e quella grassa.
- stretching: quanti centimetri mancano a toccarsi le punte dei piedi (senza rimbalzi o slanci) tenendo le ginocchia tese ed i piedi uniti.
Esercizi e tempo:
- massimo numero di piegamenti a terra sulle braccia, volgarmente dette "flessioni", consecutive senza pausa
- massimo numero di crunch addominali a terra consecutivi senza pausa
- massimo numero di squats a corpo libero senza pausa
- tempo impiegato per correre per 2km.
- massimo numero di consecutive
- subito dopo le burpies: riprendere i battiti cardiaci. Attendere 1 minuto dalla fine della misurazione e ripetere. Annotare le 2 diverse misurazioni e la differenza. Obiettivo: diminuire il primo valore ed aumentare il più possibile la differenza (indica il tempo di recupero)
Da ora in poi
Ora puoi metter via quel foglio e riguardarlo di tanto in tanto. Soprattutto quando ti viene la tentazione di un'altra fetta di torta. Questo test andrebbe ripetuto circa una volta al mese, in modo da vedere i progressi che si fanno con l'allenamento che facciamo.Vogliamo fare i marines 2.0? Prendiamo un bel foglio di calcolo ed annotiamo progressivamente tutte le sedute di test, ci possiamo sbizzarrire a fare i grafici eccetera.
Il test non serve per migliorare, serve per verificare. Vuol dire che negli altri 29 giorni del mese ci si allena per avere (anche) dei risultati migliori nel test.
Ora sappiamo come siamo messi, sappiamo quanta strada possiamo fare se ci mettiamo di buzzo buono e sappiamo dove possiamo arrivare.
Non resta che metterci in marcia.